7 stratégies de résilience

Lorsqu’on vit une expérience douloureuse (deuil, échec…) il nous arrive de faire comme si de rien n’était. De refouler la tristesse, la douleur, de repousser les gens. Voire de se complaire dans sa peine… Même les plus forts d’entre nous peuvent être pris par surprise et débordé dans la gestion de leurs émotions.

Il existe des façons plus saines de gérer ses sentiments face à l’adversité, parmi lesquelles la très connue résilience, dont a beaucoup parlé Boris Cyrulnik notamment en France. Qui peut vous aider à récupérer plus rapidement, ou tout au moins  à affronter la douleur émotionnelle plus habilement.

Voici 7 différents mécanismes qui permettent de se mettre volontairement sur le chemin de la résilience. Pour en apprendre quelque chose et reprendre le cours de nos vies.

 

 

 

1) Affronter ses peurs

Comment surmonter nos peurs au quotidien ? Pour aborder cette émotion directement, on peut commencer par s’y exposer, à petites doses, régulièrement. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, essayez de parler plus en réunion, de porter des toasts… et augmenter peu à peu le défi.

On appelle ça la thérapie d’exposition : si on vole 100 fois et que l’avion ne s’est jamais écrasé, le cerveau commence à se dire que c’est un moyen sûr de transport. Même si la peur n’a jamais complètement disparue, on a de plus en plus de courage pour y faire face.

2) Trouver trois choses positives

Repensez à votre expérience douloureuse et énumérez trois choses positives à son propos : par exemple, ce que cela vous a appris sur la vie ou sur vous-même…  

Une étude de 2014 prouve que faire cela quotidiennement pendant 3 semaines a aidé les participants à s’engager plus dans leur vie, et être moins pessimistes ou déprimés. Mais les chercheurs précisent que les effets ne durent pas plus de deux mois, il faut donc pratiquer régulièrement l’exercice !

3) En pleine conscience

Connaissez-vous la méditation du raisin sec ? Il s’agit de manger un grain de raisin sec, mais lentement, en pleine conscience. On l’examine sous tous les angles, on le fait rouler sous nos doigts, et on hume son odeur. Puis on le met sur sa langue, on le fait rouler avant de le mâcher. Remarquez l’envie de l’avaler, de la sentir dans la gorge jusqu’à l’estomac.

Vous pouvez enfin respirer en toute conscience, suivre le chemin de l’air, dans vos narines, votre poitrine qui se soulève… Le souffle est une ancre qui vous permet de tenir bon dans les moments de stress.

4) Pratiquer l’autocompassion

Les peurs et les coups durs nous donnent souvent un vrai sentiment de solitude. On se demande si on est les seuls à ressentir cela, qu’est-ce qui ne va pas chez nous… Dans ces situations, il est important d’apprendre à pratiquer l’auto-compassion. Reconnaître que tout le monde souffre, déjà, peut être un moyen plus doux et efficace pour guérir que s’auto-flageller.

L’auto compassion, c’est simple : il s’agit d’affronter sa souffrance sans se juger, avec chaleur et bonté. Comme si vous consoliez un ami, sauf que vous vous consolez vous-même. Les recherches démontrent qu’après 8 semaines d’auto-compassion, on observe plus de satisfaction dans la vie au quotidien, une baisse de la dépression, de l’anxiété et moins de stress avec des effets positifs durant au moins 1 an.

Concrètement, il y a trois phases :

dès que vous vous sentez stressé ou mal, commencez par être conscient de ce que vous vivez. Notez ce que vous ressentez, sans jugement, ni analyse: « Ça fait mal » ou « Je suis trop stressé ».

Ensuite rappelez-vous que vous n’êtes pas seul : ce sont des émotions humaines, que tout le monde ressent.

Enfin soyez gentil avec vous-même : mettez vos mains sur votre coeur ou votre épaule, dites-vous des mots d’encouragement, de gentillesse…

Etre gentil avec soi est un défi. Traitez-vous en ami. Prenez 15 minutes et écrivez-vous une lettre d’auto-compassion, avec des mots compréhensifs, amicaux, d’acceptation.

 

5) Méditer

Nos pensées les plus douloureuses tournent généralement autour de choses que nous regrettons, ou des inquiétudes sur ce qui va nous arriver. Si nous arrêtons de nous focaliser sur le passé et le futur, pour vivre plus dans le présent, les choses vont souvent mieux. Pratiquer la pleine conscience nous ancre dans le moment présent et offre des techniques pour traiter les émotions négatives quand elles se présentent, pour éviter de se laisser emporter par la peur, la colère ou le désespoir.

Une des méditations idéales pour lutter contre les pensées négatives est le Body Scan. On se concentre sur chaque partie du corps, en partant de la tête aux pieds, en se libérant de toutes les zones de tension que l’on rencontre. Les coups de stress ou la tristesse ont tendance à créer des noeuds dans le corps, serrer l’estomac ou compresser la poitrine et le Body Scan détend et peut permettre de les déloger. Etre plus conscient de notre corps et des émotions ressenties nous aident à faire de meilleurs choix et être plus à l’écoute. 

6) Réécrire l’histoire

Quand quelque chose de difficile nous arrive, nous avons tendance à ruminer et à revivre encore et encore cet évènement. Cela n’aide pas à avancer et guérir.

Ecrire pendant pendant 20 minutes , quatre jours de suite, sur le sujet qui nous préoccupe, en explorant les pensées et sentiments les plus profonds qu’il nous inspire peut aider. Pourquoi ?

En écrivant, nous confrontons nos idées les unes aux autres, et voyons les choses sous un nouvel angle. Nous élaborons notre propre récit de vie, et reprenons le contrôle.

7) Cultiver le pardon

Si vous traînez une vieille rancune, la recherche vous suggère de cultiver le pardon. C’est une pratique puissante qui passe par 9 étapes. On commence par reconnaître ce qui s’est passé, comment on se sent, et comment cela affecte notre vie actuelle. Ensuite, on s’engage à pardonner, à se séparer du ressentiment.

Pardonner ne signifie pas systématiquement se réconcilier (dans certains cas, ce n’est pas possible) mais ça peut être une bonne opportunité pour grandir, et avancer. Voir ce que cela vous a apporté, appris, fait comprendre sur la souffrance des autres.
Si vous avez du mal à pardonner, vous pouvez faire un petit exercice simple de 5 minutes. Prenez quelques minutes pour ressentir de la compassion envers la personne qui vous a blessée : elle est aussi un être humain qui commet des erreurs.  Soyez conscient de vos pensées et vos sentiments au cours de ce processus, et remarquez où sont vos résistances.

Les chercheurs ont testée cette approche et découvert que cultiver la compassion permet aux participants de l’étude de ressentir ensuite plus d’empathie, d’émotions positives et de sentiment de contrôle.

 

La vie est une grande source de stress : la peur, l’adversité et le traumatisme, la honte, les trahisons… Les 7 pratiques ci-dessus peuvent vous aider à faire face aux difficultés lorsqu’elles surviennent, mais aussi à vous préparer pour les défis à venir. Avec assez de pratique, vous aurez une boîte à outils de techniques qui viennent naturellement.  Savoir que vous avez construit vos compétences de résilience peut être un grand réconfort, voir même un booster  de bonheur !

Source : http://greatergood.berkeley.edu